레몬보다 비타민 C가 풍부한 과일과 채소 Best 7
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| 레몬보다 비타민 C 함량이 높은 대표 과일과 채소 Best 7 |
피로감이 쉽게 풀리지 않거나 피부가 부쩍 푸석해졌다고 느껴질 때, 가장 먼저 떠올리는 영양소 중 하나가 바로 비타민 C입니다. 많은 분이 비타민 C 하면 상큼한 레몬이나 귤을 떠올리지만, 실제 영양 성분을 살펴보면 레몬보다 100g당 비타민 C 함량이 높은 과일과 채소가 다양하게 있습니다.
영양제에만 의존하기보다 자연 식품을 통해 비타민 C를 충분히 섭취하고 싶은 분들을 위해, 식단에 활용하기 좋은 대표적인 과일과 채소 7가지를 소개합니다. 함께 먹는 방법과 비타민 C의 손실을 줄이는 조리법까지 알아보겠습니다.
1. 레몬보다 비타민 C가 풍부한 과일 3가지
비타민 C는 우리 몸에서 충분한 양을 자체적으로 합성할 수 없기 때문에 음식 등을 통해 꾸준히 섭취해야 합니다. 과일에는 비타민 C뿐 아니라 다양한 식물성 화합물과 식이섬유도 함께 들어 있어 균형 잡힌 식단을 구성하는 데 도움이 됩니다.
① 키위
키위는 대표적인 비타민 C 과일입니다. 특히 골드키위는 100g당 약 100mg 이상의 비타민 C를 함유하는 경우가 많아 레몬보다 높은 수준입니다.
그린키위 역시 비타민 C가 풍부하며, 식이섬유와 단백질 분해 효소인 액티니딘도 함유하고 있습니다. 간편하게 먹을 수 있어 아침 식사나 간식으로 활용하기 좋습니다.
② 딸기
상큼하고 달콤한 딸기 역시 비타민 C가 풍부한 과일입니다. 100g당 약 60~70mg의 비타민 C를 함유하고 있어 간식이나 디저트로 부담 없이 섭취하기 좋습니다.
또한 딸기에는 엘라그산을 비롯한 다양한 식물성 화합물이 들어 있어 과일을 다양하게 섭취하는 식단에 활용하기 좋습니다.
③ 구아바
열대 과일 중에서도 구아바는 비타민 C 함량이 매우 높은 식품으로 꼽힙니다. 품종과 숙성도에 따라 차이가 있지만, 100g당 200mg 안팎의 비타민 C를 함유하는 경우도 있습니다.
구아바는 비타민 C뿐 아니라 식이섬유도 풍부해 과일을 통한 영양소 섭취를 늘리고 싶을 때 좋은 선택입니다.
2. 과일 못지않게 비타민 C가 풍부한 채소 4가지
비타민 C가 많은 식품은 과일에만 있는 것이 아닙니다. 특히 파프리카와 일부 잎채소, 십자화과 채소는 비타민 C를 풍부하게 함유하고 있습니다.
④ 파프리카
빨간색과 노란색 파프리카는 대표적인 고비타민 C 채소입니다. 100g당 100mg을 훌쩍 넘는 비타민 C를 함유하는 경우가 있어 레몬보다 높은 수준을 보이기도 합니다.
색깔에 따라 베타카로틴 등 다양한 식물성 영양소도 함유하고 있으며, 아삭한 식감 덕분에 샐러드나 간식으로 생으로 먹기에도 좋습니다.
⑤ 브로콜리
브로콜리 역시 비타민 C가 풍부한 채소입니다. 100g당 약 80mg 전후의 비타민 C를 함유하며, 식이섬유와 설포라판 등의 식물성 화합물도 함께 섭취할 수 있습니다.
다만 오래 삶으면 수용성 비타민인 비타민 C가 물로 빠져나갈 수 있으므로, 짧게 찌거나 데쳐 먹는 것이 좋습니다.
⑥ 케일
슈퍼푸드로 잘 알려진 케일도 비타민 C가 풍부한 녹색 채소입니다. 품종과 재배 조건에 따라 차이가 있지만 100g당 상당량의 비타민 C를 함유하며, 비타민 K와 카로티노이드 등 다양한 영양소도 함께 제공합니다.
샐러드나 쌈 채소로 활용하거나 다른 채소와 함께 섭취하면 좋습니다.
⑦ 고추
풋고추와 일부 고추류 역시 비타민 C가 풍부합니다. 종류에 따라 함량 차이가 크지만, 100g 기준으로 상당한 양의 비타민 C를 함유하는 고추도 있습니다.
생으로 먹거나 간단하게 조리하면 비타민 C를 비교적 잘 보존하면서 섭취할 수 있습니다.
3. 비타민 C 함량 한눈에 비교하기
식품의 비타민 C 함량은 품종, 재배 환경, 숙성도와 조리 방법 등에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 아래 수치는 대략적인 비교용으로 보는 것이 좋습니다.
| 식품 | 100g당 비타민 C 함량 | 특징 |
|---|---|---|
| 구아바 | 약 200mg 안팎 | 과일 중에서도 매우 높은 수준 |
| 파프리카 | 약 100mg 이상 | 색깔별로 다양한 식물성 영양소 함유 |
| 골드키위 | 약 100mg 이상 | 간편하게 섭취하기 좋음 |
| 케일 | 수십~100mg 안팎 | 비타민 K 등 다양한 영양소 함유 |
| 브로콜리 | 약 80mg 전후 | 식이섬유와 식물성 화합물 풍부 |
| 딸기 | 약 60~70mg | 간식이나 디저트로 활용하기 좋음 |
| 고추 | 종류에 따라 다양 | 생으로 섭취하기 좋은 비타민 C 공급원 |
※ 실제 함량은 품종과 재배·보관·조리 조건에 따라 달라질 수 있습니다.
4. 비타민 C 손실을 줄이는 똑똑한 섭취법
비타민 C는 물에 녹는 수용성 비타민이며 열과 산소 등에 의해 손실될 수 있습니다. 따라서 조리와 보관 방법에 따라 섭취하는 양이 달라질 수 있습니다.
가열 시간을 줄이기
채소를 물에 오래 삶으면 수용성인 비타민 C가 조리수로 빠져나갈 수 있습니다. 브로콜리나 파프리카 등은 가능한 한 짧게 조리하고, 찌거나 빠르게 데치는 방법을 활용하면 좋습니다.
물에 오래 담가두지 않기
채소를 손질한 뒤 물에 장시간 담가두는 것은 비타민 C를 비롯한 수용성 영양소의 손실을 늘릴 수 있습니다. 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 뒤 필요한 만큼 손질해 바로 섭취하는 것이 좋습니다.
신선하게 섭취하기
비타민 C는 보관 과정에서도 점차 감소할 수 있습니다. 따라서 과일과 채소는 가능한 한 신선한 상태로 구입하고, 적절한 방법으로 냉장 보관하면서 너무 오래 두지 않는 것이 좋습니다.
다양한 식품을 함께 먹기
특정 식품 하나에만 의존하기보다는 키위, 딸기, 파프리카, 브로콜리, 케일 등 다양한 과일과 채소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
철제 용기 피하기
마무리
비타민 C는 레몬에만 풍부한 영양소가 아닙니다. 구아바와 키위 같은 과일부터 파프리카, 브로콜리, 케일, 고추 같은 채소까지 다양한 식품을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다.
특히 비타민 C 함량은 식품의 종류와 품종, 보관 및 조리 방법에 따라 달라질 수 있으므로 특정 식품 하나의 함량만 보고 판단하기보다는 신선한 과일과 채소를 매일 다양하게 섭취하는 것이 중요합니다.
평소 식사에 알록달록한 과일과 채소를 한두 가지씩 더해 보세요. 어렵게 생각하지 않아도 자연스럽게 비타민 C 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.