혹시 나도 근감소증일까? 집에서 1분 만에 확인하는 자가 진단법 3가지
“예전에는 가볍게 오르던 계단이 왜 이렇게 힘들지?”
“의자에서 일어날 때마다 다리에 힘이 빠지는 것 같네.”
나이가 들면서 체력이 떨어지면 자연스럽게 세월 탓을 하게 됩니다. 하지만 예전보다 걷는 속도가 느려지고, 물건을 들기 힘들어지거나, 의자에서 일어나는 동작까지 버거워졌다면 한 번쯤 근육 건강을 살펴볼 필요가 있습니다.
이때 주의해야 할 것이 바로 **근감소증(Sarcopenia)**입니다. 근감소증은 근육량과 근력이 감소하는 질환으로, 심해지면 낙상과 골절 위험이 커지고 일상생활을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
다행히 근육 건강에 이상이 있는지 살펴볼 수 있는 간단한 방법들이 있습니다. 병원에 가기 전 집에서 확인해 볼 수 있는 근감소증 자가 진단법 3가지를 알아보겠습니다.
단, 자가 검사는 위험 신호를 살펴보는 선별 방법이지 근감소증을 확진하는 검사는 아닙니다.
1. 손가락으로 확인하는 핑거링 테스트
근감소증 위험을 간편하게 살펴보는 방법 중 하나가 핑거링 테스트입니다. 일본 도쿄대학교 연구진이 연구한 방법으로, 자신의 손가락으로 종아리 둘레를 감싸 근육량이 부족할 가능성을 살펴봅니다.
테스트 방법
의자에 편안하게 앉아 양발을 바닥에 둡니다.
양손의 엄지와 검지를 맞대어 둥근 원을 만듭니다.
이 원으로 종아리에서 가장 굵은 부분을 가볍게 감싸 봅니다.
결과는 어떻게 해석할까요?
손가락이 종아리를 감싸지 못한다면: 종아리 둘레가 상대적으로 큰 편일 수 있습니다.
손가락이 종아리에 거의 맞닿는다면: 종아리 둘레가 손가락 원과 비슷한 상태입니다.
손가락 사이에 여유 공간이 남는다면: 종아리 둘레가 상대적으로 작아 근육량 부족 가능성을 살펴볼 필요가 있습니다.
종아리 둘레가 작다고 반드시 근감소증인 것은 아닙니다. 체격과 체지방량 등에 따라서도 결과가 달라질 수 있습니다.
따라서 핑거링 테스트는 근감소증 위험을 알아보는 참고 지표로 활용하고, 다른 신체 변화와 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
함께 확인해 보세요. 최근 종아리가 가늘어진 느낌이 들면서 걷는 속도까지 느려졌거나 의자에서 일어나는 동작이 어려워졌다면 의료진과 상담해 보세요.
2. 의자 하나로 확인하는 5회 일어서기 테스트
두 번째 방법은 하체 근력과 신체 기능을 살펴보는 5회 의자 일어서기 테스트입니다.
하체 근력은 걷기, 계단 오르기, 균형 유지 등 일상생활의 여러 동작과 밀접하게 관련되어 있습니다. 의자에서 일어나는 동작이 이전보다 힘들어졌다면 근력 변화를 확인해 볼 필요가 있습니다.
테스트 방법
바닥이 평평한 곳에 등받이가 있고 흔들리지 않는 의자를 놓습니다.
의자에 앉아 양발을 바닥에 안정적으로 붙입니다.
가능하다면 양팔을 가슴 앞에 교차합니다.
앉았다가 완전히 일어서는 동작을 5회 반복하면서 걸리는 시간을 측정합니다.
안전하게 수행하기 어렵거나 팔을 사용해야 일어설 수 있다면 무리해서 진행하지 마세요.
결과는 어떻게 해석할까요?
일반적으로 유럽 근감소증 진단 기준인 EWGSOP2에서는 의자에서 5회 일어서는 데 15초를 초과하는 경우 근력 저하를 의심하는 기준으로 활용합니다. <Cite refs={["turn243534search1","turn243534search8"]}/>
다만 측정 결과는 나이, 신체 상태, 관절 통증 등에 영향을 받을 수 있습니다. 15초 이내에 완료했다고 해서 근감소증이 없다고 단정할 수도 없습니다.
다음과 같은 변화가 함께 나타나는지 살펴보세요.
손으로 짚지 않으면 의자에서 일어나기 어렵다.
일어설 때 다리가 심하게 떨린다.
예전보다 계단을 오르는 속도가 눈에 띄게 느려졌다.
걷다가 자주 비틀거리거나 넘어질 뻔한다.
이러한 변화가 지속된다면 진료를 통해 근력과 신체 기능을 평가받는 것이 좋습니다.
※ 무릎이나 허리 통증, 어지럼증, 균형 장애가 있다면 이 검사를 직접 시도하지 말고 의료진의 도움을 받으세요.
3. SARC-F 설문으로 확인하는 근감소증 위험
세 번째 방법은 근감소증 위험을 선별하는 데 활용되는 SARC-F 설문입니다.
SARC-F는 근력, 보행 보조 필요 여부, 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 낙상 경험 등 다섯 가지 항목을 평가합니다. 국제적인 근감소증 진료 지침에서도 위험군을 찾아내는 선별 도구로 권고하고 있습니다. <Cite refs={["turn243534search1","turn243534search12"]}/>
다음 질문에 답하면서 자신의 상태를 확인해 보세요.
SARC-F 자가 점검표
각 항목에서 자신의 상태에 해당하는 점수를 선택하고 합산합니다.
1. 근력
약 4.5kg의 물건을 들고 옮기는 것이 얼마나 어렵나요?
전혀 어렵지 않다: 0점
조금 어렵다: 1점
매우 어렵거나 할 수 없다: 2점
2. 보행
방 안에서 걸어 다니는 것이 얼마나 어렵나요?
전혀 어렵지 않다: 0점
조금 어렵다: 1점
매우 어렵거나 도움이 필요하다: 2점
3. 의자에서 일어나기
의자나 침대에서 일어나는 것이 얼마나 어렵나요?
전혀 어렵지 않다: 0점
조금 어렵다: 1점
매우 어렵거나 도움이 필요하다: 2점
4. 계단 오르기
계단 10개를 쉬지 않고 올라가는 것이 얼마나 어렵나요?
전혀 어렵지 않다: 0점
조금 어렵다: 1점
매우 어렵거나 올라갈 수 없다: 2점
5. 낙상 경험
지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌나요?
없음: 0점
1~3회: 1점
4회 이상: 2점
점수는 어떻게 해석할까요?
0~3점: SARC-F 선별 기준상 위험 점수에 해당하지 않습니다. 다만 근감소증 가능성이 완전히 배제되는 것은 아닙니다.
4점 이상: 근감소증 관련 위험이 있을 수 있으므로 의료진과 상담하고 추가 평가를 고려하는 것이 좋습니다. <Cite refs={["turn243534search1","turn243534search12"]}/>
SARC-F는 일상생활에서 느끼는 어려움을 바탕으로 위험을 선별하는 설문입니다. 점수가 낮더라도 근력 저하나 체중 감소가 뚜렷하다면 진료를 받아보세요.
근감소증이 의심된다면 어떤 검사를 받아야 할까요?
자가 진단에서 위험 신호가 발견되었다면 병원에서 정확하게 평가받는 것이 중요합니다.
의료진은 증상과 병력을 확인하고 악력 측정이나 의자 일어서기 검사 등으로 근력을 평가할 수 있습니다. 필요에 따라 체성분 분석이나 DXA(이중에너지 X선 흡수계측법) 등을 이용해 근육량을 확인하기도 합니다.
근감소증은 근육량만으로 판단하지 않습니다. 근력 저하를 확인하고 근육량이나 근육의 질을 추가로 평가하는 과정이 중요합니다. <Cite refs={["turn243534search1","turn243534search7"]}/>
특히 특별한 이유 없이 체중이 줄거나 식사량이 감소하고, 걷는 능력이 빠르게 떨어진다면 검사를 미루지 않는 것이 좋습니다.
근감소증 예방을 위해 오늘부터 실천할 습관 3가지
근육은 나이가 들어도 적절한 영양과 운동을 통해 기능을 유지하고 개선할 수 있습니다. 무리한 운동이나 고가의 보충제보다 지속할 수 있는 생활 습관이 중요합니다.
1. 매끼 단백질 식품 챙기기
달걀, 두부, 콩류, 생선, 살코기, 유제품 등 단백질이 풍부한 식품을 식사에 골고루 포함해 보세요.
한 끼에 몰아서 먹기보다 하루 동안 나누어 섭취하는 방식이 도움이 될 수 있습니다. 다만 신장 질환 등으로 단백질 섭취량을 조절해야 한다면 의료진과 적정량을 상의하세요.
2. 안전한 근력 운동 시작하기
걷기와 함께 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 병행하면 근육과 신체 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
처음에는 의자에서 천천히 일어났다 앉기, 벽을 짚고 하는 가벼운 운동 등 안전한 동작부터 시작하세요. 통증이나 심한 피로가 생기면 중단하고 운동 방법을 조정해야 합니다.
3. 비타민 D와 전반적인 영양 상태 살펴보기
비타민 D는 뼈와 근육 기능에 중요한 영양소입니다. 생선, 달걀 등 식품을 통해 섭취하고 필요한 경우 의료진과 상담해 보충 여부를 결정할 수 있습니다.
비타민 D 보충제를 많이 먹는다고 근육이 저절로 늘어나는 것은 아닙니다. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동을 함께 실천하는 것이 중요합니다.
마치며: 근육이 보내는 작은 신호를 놓치지 마세요
근감소증은 단순히 근육이 조금 줄어드는 문제로 끝나지 않을 수 있습니다. 걷기와 계단 오르기, 의자에서 일어나기처럼 평범한 일상이 어려워지면서 독립적인 생활에도 영향을 줄 수 있습니다.
오늘 소개한 핑거링 테스트, 5회 의자 일어서기 테스트, SARC-F 설문은 근육 건강을 살펴보는 출발점입니다. 결과가 정상으로 보이더라도 평소와 다른 변화가 지속된다면 전문가의 평가를 받아보세요.
오늘부터 자신의 걷는 속도와 근력, 식사량을 가볍게 살펴보는 것만으로도 건강 관리의 첫걸음을 시작할 수 있습니다.
건강한 노후는 나이만으로 결정되지 않습니다. 지금 내 몸의 변화를 알아차리고 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.
※ 본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 근감소증이 의심되거나 신체 기능이 저하되었다면 의료진과 상담하시기 바랍니다.