하루에 얼마나 걸어야 할까? 걷기 운동, 꼭 1만 보를 걸어야 할까?
“하루에 만 보는 걸어야 건강에 좋다.”
걷기 이야기가 나오면 한 번쯤 들어본 말입니다. 그래서 휴대폰이나 스마트워치에 찍힌 걸음 수가 적은 날에는 괜히 운동을 덜 한 것처럼 느껴지기도 합니다.
그런데 정말 하루 10,000보를 채워야만 건강에 도움이 되는 걸까요?
꼭 그렇지는 않습니다.
걷기는 특별한 운동 기구가 필요하지 않고, 일상생활 속에서도 쉽게 시작할 수 있다는 장점이 있습니다. 중요한 것은 숫자 하나를 채우는 것보다 평소보다 몸을 조금 더 움직이는 습관을 만드는 것입니다.
하루에 얼마나 걸어야 할까?
성인의 신체 활동 권고를 보면 걷기처럼 중간 정도의 강도로 움직이는 활동을 일주일에 150분 이상 하는 것이 하나의 기준이 됩니다.
이를 하루로 나누면 약 20여 분씩 움직이는 방법도 있고, 하루 30 분씩 일주일에 5일 걷는 방법도 있습니다.
꼭 한 번에 30분을 걸어야 하는 것은 아닙니다.
아침에 10분, 점심시간에 10분, 저녁에 10분처럼 나누어 움직이는 것도 하나의 방법입니다.
그래서 평소 운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 처음부터 긴 시간을 걸으려고 하기보다 자신의 생활에 맞게 조금씩 늘려가는 것이 현실적입니다.
10,000보가 꼭 정답일까?
걷기를 시작하면 가장 먼저 신경 쓰이는 것이 걸음 수입니다.
스마트폰을 확인했는데 4,000보밖에 걷지 않았다면 “오늘은 너무 적게 걸었나?” 하는 생각이 들 수 있습니다.
하지만 하루 10,000 보라는 숫자를 모든 사람에게 똑같이 적용할 필요는 없습니다.
사람마다 나이와 체력, 건강 상태, 평소 활동량이 다르기 때문입니다.
오히려 평소 하루 2,000보 정도 걷던 사람이 4,000보로 늘렸다면 그것 역시 자신의 생활에서 분명한 변화입니다.
걷기 운동은 남과 경쟁하는 것보다 어제의 나보다 조금 더 움직이는 것에서 시작하는 편이 오래가기 쉽습니다.
걷기는 왜 좋은 생활 습관일까?
걷기를 포함한 규칙적인 신체 활동은 건강에 여러 가지 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
신체 활동은 심장과 혈관 건강을 돕고, 뼈와 근육을 유지하는 데 도움이 되며, 수면과 기분에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
특히 걷기는 일상생활에 넣기가 비교적 쉽다는 것이 큰 장점입니다.
헬스장에 갈 시간을 따로 만들기 어려운 날에도 집 근처를 잠깐 걷거나 가까운 곳에 걸어가는 방법을 선택할 수 있습니다.
그래서 운동을 처음 시작하는 사람에게 걷기는 부담을 낮추면서 활동량을 늘릴 수 있는 좋은 출발점이 될 수 있습니다.
많이 걷는 것보다 중요한 것이 있습니다
걷기 운동을 시작하면서 의외로 쉽게 지치는 이유가 있습니다.
처음부터 너무 큰 목표를 세우기 때문입니다.
“오늘부터 매일 1만 보!”
이렇게 시작하면 며칠 동안은 열심히 걷다가 비가 오거나 바쁜 일이 생겼을 때 금방 흐름이 끊길 수 있습니다.
차라리 이렇게 시작해보는 것은 어떨까요?
평소보다 10분 더 걷기.
엘리베이터 대신 계단을 이용하기.
가까운 거리는 차를 타지 않고 걸어보기.
저녁 식사 후 집 주변을 천천히 걷기.
이런 작은 움직임도 하루의 활동량을 늘리는 방법이 될 수 있습니다.
걷는 시간을 만들기 어렵다면?
바쁜 생활을 하다 보면 운동을 위한 30분을 따로 내는 것조차 쉽지 않습니다.
그럴 때는 ‘운동 시간’을 찾기보다 걷는 상황을 만드는 것이 더 편할 수 있습니다.
예를 들어 장을 보러 갔을 때 조금 떨어진 곳에 주차하거나, 전화 통화를 하면서 집 안을 걷거나, 점심을 먹은 뒤 잠깐 밖으로 나가는 방법이 있습니다.
하루에 한 번 긴 산책을 하지 못하더라도 짧게 여러 번 움직이는 방식으로 시작할 수 있습니다.
중요한 것은 완벽하게 하는 것이 아니라 계속할 수 있는 방법을 찾는 것입니다.
걷기 운동을 할 때 이것 만은 기억하세요
처음 걷는 사람이라면 자신의 체력에 맞춰 천천히 시작하는 것이 좋습니다.
걷는 동안 숨이 조금 차는 정도의 활동은 중간 강도의 운동에 해당할 수 있지만, 사람마다 체력과 건강 상태가 다르기 때문에 같은 속도가 모두에게 같은 강도로 느껴지는 것은 아닙니다.
무리해서 빠르게 걷거나 갑자기 운동량을 크게 늘릴 필요도 없습니다.
특히 평소 운동을 거의 하지 않았거나 만성질환, 관절 문제 등 건강 상의 특별한 상황이 있다면 운동의 종류와 강도를 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
오늘부터 몇 걸음만 더 걸어보세요
건강을 위해 꼭 거창한 운동 계획을 세워야 하는 것은 아닙니다.
오늘 평소보다 조금 더 걷는 것부터 시작해도 됩니다.
집 근처를 10분 걸어도 좋고, 가까운 곳에 갈 때 한 번 걸어가도 좋습니다.
하루의 걸음 수가 적었다고 해서 실패한 것도 아닙니다.
반대로 숫자를 채우기 위해 몸이 힘든데도 무리할 필요도 없습니다.
걷기의 진짜 의미는 특정 숫자를 달성하는 데만 있는 것이 아니라, 몸을 움직이는 시간을 생활 속에 자연스럽게 만들어가는 데 있습니다.
하루 한 칸 건강 노트
“오늘은 몇 걸음 걸었지?”
앞으로는 이 질문과 함께 이렇게 생각해보면 어떨까요.
“어제보다 조금 더 움직였나?”
건강한 생활 습관은 하루 만에 만들어지지 않습니다.
오늘 10분 걸었던 작은 행동이 내일도 이어지고, 그 습관이 조금씩 쌓이는 것이 더 중요할 수 있습니다.
무리하지 않고 내가 할 수 있는 만큼.
오늘은 평소보다 조금 더 걸어보는 것부터 시작해보세요.